كيف نقرأ الملصقات المتوفرة على عبوات الطعام ولماذا
لا شك في أنكم تعلمون أن كل نوع من أنواع الطعام المعلب يحمل ملصق غذائي يعرض معلومات غذائية مفصلة عما تأكلونه. وهذه المعلومات الغذائية تشمل المكونات، حجم الحصة، عدد السعرات الحرارية، نسبة الدهون، الدهون المشبعة، الكولسترول، البروتين، الكربوهيدرات، والفيتامينات. لذلك من الضروري جداً أن نتعلم قراءة تلك الملصقات الغذائية لنتعرف إلى محتويات الطعام الذي نشتريه، فهذا سيساعدنا على القيام بالخيارات الصحية. كما أن قراءة تلك الملصقات الغذائية تسهل علينا مقارنة المحتويات الغذائية بين مختلف الخيارات، وبالتالي اختيار النوع الذي يقدم لنا أفضل قيمة غذائية، مثل أعلى نسبة فيتامينات، ألياف، أو أقل نسبة دهون، صوديوم، سكر، كولسترول.
محتوى الملصقات الغذائية
جدول المعلومات الغذائية: يزودكم بمعلومات عن كمية الطاقة، البروتين، الدهون، الكربوهيدرات، الصوديوم (الملح)
قائمة المكونات: تذكر بجميع المكونات التي يحتوي عليها نوع الطعام بالتسلسل حسب وزنها
المضافات الغذائية: هي الألوان والنكهات والمواد الحافظة التي يحتوي عليها نوع الطعام، وعادة تذكر في أرقام
بلد المنشأ: يدل على المكان الذي أنتج فيه الطعام المعلب
تعلميات حول الاستخدام والتخزين: تشمل تعلميات محددة مثل "يوضع في مكان بارد وجاف" أو "يوضع في الثلاجة بعد الفتح". وهذه التعليمات تساعد على حفظ الطعام بطريقة محددة للحفاظ على نوعيته وسلامته
معلومات للمصابين بالحساسية: بعض المنتجات قد تحتوي على مكونات تسبب الحساسية لبعضهم، مثل الفول السوداني، البندق، المحار، الحليب، البيض، السمسم، فول الصويا، والغلوتين. تظهر هذه المعلومات على العبوة كالآتي: "قد يحتوي على ..." أو "قد يحتوي على آثار ..."
تاريخ الإنتاج أو انتهاء الصلاحية: تاريخ انتهاء الصلاحية يساعد على التوقف عن استهلاك الطعام بعد مرور فترة على إنتاجه كي لا يؤثر سلباً على صحتنا
بعض النصائح
تجنبوا الأطعمة التي تحتوي على نسبة سكر عالية
إذا كنتم تعانون من حساسية على بعض أنواع الطعام، اقرأوا الملصق الغذائي جيداً لتتجنبوا استهلاك المكونات التي تسبب لكم الحساسية
يوجد نوعان من التحذيرات: تحذير من انتهاء صلاحية المنتج «تاريخ الانتهاء» و«يستحسن استهلاكه قبل...». لا تستهلكوا الطعام إذا كان تاريخ صلاحيته منتهٍ. لكن الطعام يبقى آمناً إذا استهلك بعد التاريخ المذكور في «يستحسن استهلاكه قبل...»
فكروا في حجم الحصة التي ستتناولونها، وفي الكمية التي يحتاج إليها جسمكم. إذا كانت الحصة الواحدة مؤلفة من 2 بسكويت وتناولتم 6، اعلموا أنكم تستهلكون 3 أضعاف السعرات الحرارية والمغذيات المذكورة على الملصق
حددوا استهلاك إجمالي الدهون، الكولسترول، الصوديوم، والسكريات. وستنجحون في ذلك فقط عندما تختارون المنتجات الغذائية التي تحتوي على قيمة موصى بها يومياً تعادل 5٪ وما دون
اختاروا المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن أي القيمة الموصى بها يومياً التي تعادل 20٪ وما فوق
إذا كنتم تعانون من ارتفاع في ضغط الدم، عليكم الحذر من نسبة الصوديوم التي تستهلكونها في طعامكم
تجنبوا أنواع الطعام التي تحتوي على دهون متحولة
تذكروا دائماً أن المعلومات المعروضة في الحقائق الغذائية تتقدم على أساس 2,000 سعرة حرارية في اليوم. إلا أنكم قد لا تحتاجون إلى استهلاك 2,000 سعرة حرارية في اليوم، أو قد تحتاجون إلى استهلاك أكثر من 2,000 سعرة حرارية في اليوم. يتوقف ذلك على عمركم، جنسكم، مستوى نشاطكم، سواء كنتم تحاولون خسارة الوزن، أو كسبه أو حتى المحافظة على وزنكم الحالي
كيف تقرأون الملصق الغذائي
حجم الحصة: هو قدر الحصة الواحدة، وعدد سعراتها الحرارية، وكمية المغذيات التي تحتوي عليها
حصة الحاوية الواحدة: هي عدد الحصص الموجودة داخل العبوة أو الزجاجة
السعرات الحرارية / السعرات الحرارية من الدهون: هي مجموع الطاقة المتوفرة في كل حصة والطاقة من الدهون في كل حصة
إجمالي الدهون: يحدد كمية الدهون في الحصة الواحدة مفصلاً كمية الدهون المشبعة وغير المشبعة
الكولسترول: هو كمية الكولسترول بالملليغرام في كل حصة
الصوديوم: هو كمية الصوديوم بالملليغرام في كل حصة
إجمالي الكربوهيدرات: هو كمية الكربوهيدرات بالغرام في كل حصة، بما في ذلك النشاء، الألياف، السكريات.
البروتين: هو كمية البروتين بالغرام في كل حصة
الفيتامينات والمعادن: هي النسبة المئوية للقيمة الموصى بها يومياً في حال اتباع نظام غذائي يقوم على 2000 سعرة حرارية
الحاشية تذكّر بجميع النسب المئوية الموصى بها يومياً عند اتباع نظام غذائي يقوم على 2000 سعرة حرارية
