نصائح صحية للتعامل مع اضطرابات النوم في أثناء الحمل
من المعروف بأن ولادة طفل جديد تؤدي إلى اضطراب نوم الكثيرين من الآباء والأمهات، بسبب بكائه المستمر واستيقاظه المتكرر في أثناء الليل، ولكن معاناة الأم مع النوم لا تبدأ منذ الولادة.. بل هي مشكلة قديمة لدى العديد من الأمهات منذ أشهر الحمل الأولى!
وبحسب المؤسسة الأمريكية الوطنية للنوم، فإن التغيرات الهرمونية التي تحدث لدى الأم خلال فترة الحمل قد تؤدي إلى إصابتها بالأرق. أضف إلى ذلك الحرقة المعدية، والحاجة المتكررة للذهاب إلى المرحاض، والقلق بشأن الولادة.. كلها أسباب تؤدي إلى الأرق أو تزيد من حالته سوءاً.
وفيما يلي، تقدم المؤسسة الأمريكية الوطنية للنوم بعض النصائح للأمهات الحوامل لمساعدتهن على الحصول على فترات كافية من النوم:
هدئي من روعك!
من الطبيعي أن تشعر الأم الحامل بالقلق حول الولادة والتغيرات التي ستطرأ على حياتها بعد قدوم المولود الجديد. ولكن كثرة التفكير في ذلك والتقلب في السرير ليلاً لن يفيدها شيئاً. وننصح الأم الحامل التي تشعر بالقلق بأخذ حمام دافئ أو عمل مساج قبل النوم. كما يمكن أن تُفصح عن تلك المخاوف أو المشاعر للزوج أو الأشخاص المقربين منها، فمن شأن ذلك أن يساعدها على تجاوزها. كما ننصح الأم الحامل بتجنب استخدام الحاسب أو الهاتف الذكي قبيل وقت النوم لأن ذلك يزيد من حالة التنبه والقلق لديها.
علاج الحرقة المعدية!
يُطبّق الجنين في رحم الأم الحامل ضغطاً على معدتها، مما يؤدي إلى دفع الحموض المعدية باتجاه المريء، ويُسبب بذلك شعوراً مزعجاً بالحرقة قد يعيق النوم ليلاً. ولكن يمكن لبعض الاستراتيجيات أن تخفف من هذا الشعور، مثل تناول عدد أكبر من الوجبات بكميات قليلة، بدلاً من تناول وجبات قليلة بكميات كبيرة، كما ينبغي تجنب الاستلقاء مباشرةً بعد تناول الطعام، وتجنب المأكولات الدهنية أو الغنية بالبهارات لأنها تزيد حالة الحرقة سوءاً.
الحد من كمية الماء المُتناولة ليلاً!
من الضروري أن تتناول الأم الحامل كميات وافرة من السوائل في أثناء الحمل، ولكن ذلك قد يؤدي إلى استيقاظ الأم بشكل متكرر في أثناء الليل للذهاب إلى المرحاض، ويمكنها في هذه الحالة زيادة الحصة النهارية من الماء وتقليل كمية الماء المتناولة ليلاً.
اتخاذ وضعيات مريحة للنوم!
مع تمدد بطن الأم وزيادة حجمها يُصبح من الصعب العثور على وضعيات مريحة للنوم، وهنا يمكن للوسائد الإضافية أن توفر بعض الدعم لأجزاء الجسم المختلفة عند الحاجة. يمكن على سبيل المثال اتخاذ وضعية نوم جانبية، مع وضع وسادة بين الركبتين، ووسادة ثانية أسفل البطن، ووسادة ثالثة خلف الظهر. كما تتوفر في الأسواق وسائد خاصة بالأمهات الحوامل يمكن الاستفادة منها.
